Final de semana, e agora?

Mais um final de semana chegando!!! E agora “minha dieta?”

Muitos me questionam, no consultório, como deve ser a alimentação no final de semana? Eu respondo... igual aos outros dias.

Explico: Fisiologicamente seu corpo não sabe que é “dia de semana” ou “dia de final de semana”. O que ele sabe é que são 2 ou 3 dias (se começar na sexta) que estará recebendo uma quantidade maior de calorias e sódio e vai querer armazenar e ou reter líquidos.

Claro que sei que esses dias são diferentes da sua rotina: diversas coisas para fazer, parentes para visitar, amigos para confraternizar...

O que fazer então?

Minha sugestão é tentar manter a alimentação o mais próxima do seu dia a dia, fazer todas as refeições, não ficar muitas horas sem se alimentar.

Fazer um bom café da manhã (pelo menos) com frutas, carboidrato de boa qualidade (cereais integral, por exemplo) e proteína;

Para o almoço, sempre que possível incluir vegetais. No churrasco ter opções de folhas e legumes, não se esqueça de ter um carboidrato, arroz, farofa ou que tal uma batata doce assada na churrasqueira? E para sobremesa as frutas são melhores, além de ajudar na digestão são fontes de vitamina C (auxiliam na absorção do ferro da carne). Uma dica, abacaxi ou bananas assadas com canela;

Se não tiver jeito e precisar de algo mais rápido evite os Fast Foods e tente uma frutaria, lá você pode encontrar lanches com menos gordura ou até mesmo o açaí na tigela.

Sábado à noite.... Pizza!!! Então escolha alguma com vegetais, evite com muitos queijos, e nada de borda recheda. E deixe a sobremesa para outro dia;

Ou que tal um festival de sopas em casa com os amigos, boas pedidas e bem leves: abóbora com gengibre, batata doce com gengibre, cebola (engrosse com arroz integral ou biomassa de banana verde e não com creme de leite), ervilha, lentilha, mas evite linguiça, paio, bacon, creme de leite e não vale lotar de queijo;

Não precisa deixar de lado a massa do domingo, mas capriche na salada, as fibras retardam a absorção dos carboidratos;

E se tudo isso for acompanhado por bebida alcoólica beber água junto para não desidratar.

E chegou a segunda-feira, subiu na balança e está mais pesado, lembre-se do que mencionei no inicio da matéria, pode ser tanto gordura como retenção de líquidos (esse sendo o mais provável). Comece o dia tomando um suco verde (bata couve, gengibre e uma fruta) além de nutritivo é diurético. Ingira bastante água e chás, opte por uma proteína mais leve (carnes brancas), salada, e carboidrato de boa qualidade (cereais integrais).

Não desamine...a semana só está começando!

Nutricionista: Mônica de Souza Bruzadim

Projeto Aprendendo com o Samba

Desacelere...

O foco do Blog é o equilíbrio, portanto, acho necessário abordar um tema muito atual que está levando o individuo ao desequilíbrio: a ansiedade.

Percebo no consultório pessoas que descontam sua ansiedade na comida, justo ela, que poderia ser uma grande aliada.

A ansiedade é um estado emocional angustiante que vem acompanhado de alterações físicas: palpitação, sudorese, diarreia, fadiga, dores no corpo, irritabilidade, boca seca, dificuldade para respirar e/ou respiração ofegante, entre outros. Ela pode ser pontual (“estou ansiosa com a prova”) ou crônica – e essa pessoa vive com os sintomas citados a cima diariamente sem motivo aparente.

        Segundo a OMS (Organização Mundial da Saúde) a ansiedade atinge cerca de 20% da população mundial e aqui no Brasil afeta mais de 10 milhões de pessoas.

        O mundo moderno exige demais, o dia parece ter menos horas e assumimos muitas responsabilidades ao longo deste “dia curto”. Junta com o trânsito, transporte lotado...pronto, está armada a confusão. E para piorar (se é que é possível) ao longo do dia, com a correria, não deu tempo de fazer uma refeição equilibrada e saudável, a gente chega em casa e come o que vê pela frente. Come demais e muitas vezes alimentos não saudáveis.

        Mudando atitudes e adquirindo novos hábitos pode-se controlar a ansiedade:

·         Em primeiro lugar faça refeições equilibradas de 3 em 3 horas. Ficando horas sem se alimentar o cortisol (hormônio do estresse) entra em ação piorando o quadro e a serotonina (hormônio do bem estar) cai;

·         Evite bebidas estimulantes e açucaradas, café, chá preto e chá mate, refrigerante de cola, guaraná;

·         Dê preferência à água, chá (sem açúcar) calmante, camomila, erva doce, erva cidreira, suco de maracujá;

·         Evite também alimentos gordurosos, biscoitos recheados, chocolate, fritura e salgadinho;

·          Alimentos ricos em cálcio e magnésio são grandes aliados, leite e derivados (fonte também de triptofano – amino ácido que auxilia na produção de serotonina), hortaliças verde-escuras, cereais integrais, frutas secas, gema de ovo, banana (rica em B6 – também dá a sensação de bem estar);

·         Outras fontes de B6 – atum, milho, arroz integral, aveia.

A prática de atividade física regular é bem interessante para combater a ansiedade. Sugiro Tai Chi Chuam e Yoga (que trabalha com técnicas de respiração fundamental para acalmar).

VIVA O PRESENTE E USE A ALIMENTAÇÃO COMO SUA ALIADA!

Nutricionista: Mônica de Souza Bruzadim